Gebelik döneminde tatlı isteğinin artması, bazı yiyeceklere karşı yoğun istek duyulması veya daha önce sevilen tatlardan uzaklaşılması görülebilir. Tat ve koku algısındaki değişikliklerin gebelik hormonlarıyla ilişkili olabileceği biliniyor. Ancak tatlı isteğinin tek başına belirli bir vitamin veya mineral eksikliğini gösterdiğini söylemek bilimsel olarak doğru değildir.
Gebelikte şeker konusunda temel amaç tüm karbonhidratları veya doğal şekeri hayatınızdan çıkarmak değildir. Daha doğru yaklaşım, ilave ve serbest şeker kaynaklarını sınırlandırırken besleyici karbonhidrat kaynaklarını dengeli şekilde tüketmektir.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerde serbest şekerlerin günlük toplam enerjinin %10’undan azını oluşturmasını öneriyor; miktarın %5’in altına indirilmesi ek sağlık yararları sağlayabilir. Bu genel yetişkin önerisi gebelik için ayrı bir “şeker kotası” değildir ancak sağlıklı beslenmenin temel referanslarından biridir.
İlave Şeker ile Meyvedeki Şeker Aynı Şey mi?
Hayır.
Meyve, sebze ve süt gibi besinlerde doğal olarak bulunan şekerleri; tatlılara, içeceklere veya işlenmiş ürünlere sonradan eklenen şekerlerle aynı şekilde değerlendirmek doğru değildir.
“Serbest şeker” kavramı genel olarak:
- sofraya veya ürüne eklenen şekerleri,
- glikoz ve fruktoz şuruplarını,
- balı,
- şurupları,
- meyve suyu ve meyve suyu konsantrelerinde bulunan serbest şekerleri
kapsar.
Bütün bir meyvede ise şekerin yanında lif, vitamin, mineral ve çeşitli bitkisel bileşenler de bulunur. Bu nedenle bir elma yemekle şekerli gazlı içecek tüketmek beslenme açısından aynı değildir.
Gebelikte Şeker Tamamen Kesilmeli mi?
Genel olarak hayır.
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. ACOG, gebelikte sağlıklı beslenmede meyve, sebze, tam tahıllar, protein kaynakları ve süt ürünlerinden oluşan dengeli bir beslenme modelini öneriyor; yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin ise daha az tüketilmesini tavsiye ediyor.
Dolayısıyla hedef:
“Hiç şeker tüketmemeliyim.”
değil;
“Beslenmemin büyük bölümünü besleyici gıdalardan oluşturmalı, ilave şekeri sınırlamalıyım.”
olmalıdır.
Günlük Ne Kadar Şeker Tüketilebilir?
Gebelik için herkesin uyması gereken ayrı bir gram sınırı belirlenmiş değildir.
Genel yetişkin beslenme rehberinde Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerlerin toplam günlük enerjinin %10’undan az olmasını önerir. Günlük 2.000 kalorilik örnek bir beslenmede bu yaklaşık 50 gram serbest şekere karşılık gelir. %5 hedefi ise yaklaşık 25 gramdır. Ancak gebelikte bireysel enerji ihtiyacı herkeste aynı değildir.
Bu nedenle “Gebeler günde kesin 25 gram şeker yemelidir” şeklinde bir ifade doğru olmaz.
Daha pratik hedef:
- şekerli içecekleri günlük alışkanlık haline getirmemek,
- tatlı ve paketli atıştırmalıkların sıklığını azaltmak,
- ürün etiketlerini kontrol etmek,
- ara öğünlerde besleyici alternatiflere öncelik vermek
olabilir.
Tatlı İsteği Gebelikte Normal mi?
Bazı anne adaylarında gebelik sırasında yiyecek tercihleri ve aşermeler değişebilir. NHS ve Mayo Clinic, gebelik sırasında yeni yiyecek istekleri veya bazı yiyeceklere karşı isteksizlik görülebileceğini belirtiyor. Bu değişimlerin hormonların tat ve koku duyusu üzerindeki etkileriyle ilişkili olabileceği düşünülüyor.
Tatlı istemek tek başına sağlık problemi anlamına gelmez.
Aynı şekilde:
“Canınız tatlı çekiyorsa vücudunuzda kesin şu mineral eksiktir.”
gibi internet ortamında sık karşılaşılan genellemelerin güçlü bilimsel temeli yoktur.
Tatlı isteği çok sıklaşıyor veya günlük beslenmenin büyük bölümünü tatlı yiyecekler oluşturmaya başlıyorsa öğün düzenini değerlendirmek yararlı olabilir.
Tatlı İsteğini Daha Dengeli Yönetmek İçin Neler Yapılabilir?
Tatlı isteğini tamamen bastırmaya çalışmak yerine günlük beslenme düzenini daha dengeli hale getirmek genellikle daha sürdürülebilirdir.
Örneğin tatlı isteği geldiğinde:
- taze meyve,
- yoğurt ve meyve,
- şekersiz veya az şekerli süt ürünleri,
- meyve ve bir miktar kuruyemiş,
- yulaf ve yoğurt gibi daha dengeli seçenekler
tercih edilebilir.
Burada amaç tatlıyı “yasaklı yiyecek” haline getirmek değildir.
Porsiyon ve tüketim sıklığına dikkat ederek zaman zaman tatlı tüketmek, sağlıklı beslenme düzeninin bütünü içinde değerlendirilebilir.
Şekerli İçecekler Neden Özellikle Önemli?
Şekerli içecekler, fark edilmeden yüksek miktarda ilave şeker alınmasına yol açabilecek başlıca kaynaklardandır.
CDC de ilave şekerleri azaltmak için şekerli içeceklerin yerine su tercih edilmesini, tatlı atıştırmalıkların sınırlandırılmasını ve besin etiketlerinin kontrol edilmesini öneriyor.
Dikkat edilmesi gereken içecekler arasında:
- gazlı içecekler,
- şekerli soğuk çaylar,
- aromalı kahveler,
- şuruplu kahve ürünleri,
- bazı hazır meyveli içecekler,
- enerji içecekleri
bulunabilir.
Meyve suyu da “doğal” olsa bile serbest şeker içeriği nedeniyle bütün meyvenin doğrudan yerine sınırsız tüketilecek bir ürün olarak görülmemelidir.
Bal ve Pekmez Şeker Sayılır mı?
Bal, pekmez ve çeşitli şuruplar besin içeriği açısından sofra şekeriyle tamamen aynı değildir; ancak içerdikleri şeker nedeniyle miktar kontrolü yine önemlidir.
WHO’nun serbest şeker tanımı bal ve şuruplardaki şekerleri de kapsar.
Bu nedenle:
“Bal doğal olduğu için istediğim kadar tüketebilirim.”
yaklaşımı doğru değildir.
Besleyici özellik taşıyan bir ürünün şeker içeriğinin olmadığı anlamına gelmediğini unutmamak gerekir.
Meyve Gebelikte Sınırlandırılmalı mı?
Sağlıklı gebelikte meyveyi yalnızca doğal şeker içerdiği için beslenmeden çıkarmak genellikle doğru değildir.
Meyveler:
- lif,
- vitaminler,
- mineraller,
- su,
- çeşitli bitkisel bileşenler
sağlar.
ACOG sağlıklı gebelik beslenmesinde meyve ve sebzelere yer verilmesini öneriyor.
Ancak gebelik diyabeti gibi kan şekeri yönetimini gerektiren bir durum varsa meyvenin türü, miktarı ve öğün içindeki dağılımı kişiye özel planlanabilir.
Tatlı Yemek Gebelik Diyabetine Neden Olur mu?
Bu konuda önemli bir yanlış inanış vardır.
Gebelik diyabeti yalnızca tatlı yemek nedeniyle oluşmaz.
Gebelik sırasında plasentanın ürettiği hormonlar insülinin etkisini azaltabilir. Vücut bu artan ihtiyacı karşılayacak kadar insülin üretemediğinde kan şekeri yükselerek gebelik diyabeti gelişebilir. ACOG bu mekanizmayı gebelik hormonlarının yol açtığı insülin direnciyle açıklıyor.
Bu nedenle gebelik diyabeti tanısı alan bir anne adayının:
“Çok tatlı yediğim için oldu.”
diye kendisini suçlaması doğru değildir.
Ancak dengeli beslenme ve ilave şekerin sınırlandırılması kan şekeri yönetiminin önemli parçalarıdır.
Gebelik Diyabeti Taraması Ne Zaman Yapılır?
Gebelik diyabeti çoğu zaman belirgin belirti oluşturmayabilir.
ACOG ve CDC, özel risk faktörleri nedeniyle daha erken test yapılması gerekmeyen gebelerde taramanın genel olarak 24–28. gebelik haftaları arasında yapıldığını belirtiyor.
Bu nedenle:
“Tatlı istemiyorum, o halde gebelik diyabetim olamaz.”
veya
“Çok tatlı istiyorum, kesin gebelik şekerim var.”
şeklinde çıkarım yapmak doğru değildir.
Tanı yalnızca uygun sağlık değerlendirmesi ve kan şekeri testleriyle konulur.
Gebelik Diyabeti Varsa Tatlı Tamamen Yasak mı?
Gebelik diyabetinde beslenme planı kişiye özel olmalıdır.
NHS, gebelik diyabetinde tamamen şekersiz bir diyet gerekmeyebileceğini; ancak şekerli yiyecek ve içeceklerin daha sağlıklı alternatiflerle değiştirilmesini, düzenli öğün tüketilmesini ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlara yönelmeyi öneriyor.
ACOG da gebelik diyabetinde düzenli öğünler ve gerekirse ara öğünlerle kan şekeri dalgalanmalarının kontrol edilmesinin önemli olduğunu belirtiyor.
Gebelik diyabetiniz varsa internet üzerindeki standart menüler yerine doktorunuzun ve diyetisyeninizin belirlediği kişisel plan esas alınmalıdır.
“Şekersiz” Ürünler Daha Sağlıklı mı?
Her zaman değil.
Bir ürünün üzerinde:
şekersiz,
ilave şekersiz,
diyet,
light
ifadelerinin bulunması ürünün otomatik olarak besleyici olduğu anlamına gelmez.
Ürün:
- yüksek miktarda doymuş yağ,
- yüksek kalori,
- rafine karbonhidrat,
- yoğun tatlandırıcı
içerebilir.
Bu nedenle yalnızca ön yüzdeki pazarlama ifadesine değil, içerik listesine ve beslenme değerlerine bakmak daha yararlıdır.
WHO’nun güncel sağlıklı beslenme yaklaşımı da serbest şekeri azaltmanın otomatik olarak şeker yerine yoğun biçimde tatlandırıcı kullanmak anlamına gelmemesi gerektiğini belirtiyor.
Tatlandırıcılar Gebelikte Kullanılabilir mi?
Tatlandırıcılar konusunda ürünün türü ve kullanım miktarı önemlidir.
Gebelik sırasında herhangi bir tatlandırıcının “sınırsız güvenli” olduğu düşünülmemelidir. Özellikle düzenli ve yüksek tüketim düşünülüyorsa sağlık profesyoneline danışmak daha uygun olabilir.
Sağlıklı beslenmede temel hedef yalnızca şekeri başka bir tatlandırıcıyla değiştirmek değil, genel olarak aşırı tatlı besinlere olan alışkanlığı azaltmaktır.
Ürün Etiketinde Şeker Nasıl Anlaşılır?
Şeker farklı isimlerle içerik listesinde bulunabilir.
Örneğin:
- sakkaroz,
- glikoz şurubu,
- fruktoz,
- mısır şurubu,
- invert şeker,
- bal,
- çeşitli şuruplar
gibi ifadeler görülebilir.
CDC, ilave şeker tüketimini azaltmak isteyen kişilerin besin etiketlerini karşılaştırmasını öneriyor.
Özellikle düzenli tüketilen kahvaltılık gevrekler, aromalı yoğurtlar, hazır içecekler ve paketli atıştırmalıklarda etiket kontrolü faydalı olabilir.
Tatlı İsteği Çok Fazlaysa Öğün Düzeni Önemli mi?
Uzun süre aç kalmak bazı kişilerde yoğun açlık ve tatlı isteğini artırabilir.
Dengeli bir öğünde:
- protein,
- liften zengin karbonhidrat,
- sebze veya meyve,
- uygun miktarda sağlıklı yağ
bulunması daha uzun süre tokluk sağlayabilir.
ACOG, gebelik döneminde taze ve bütün gıdalara ağırlık verilmesini ve yüksek şeker içeren ürünlerin daha az tüketilmesini öneriyor.
Gebelik diyabeti bulunan kişilerde ise öğün ve ara öğün düzeni daha özel şekilde planlanabilir.
Tatlı Yerine Meyve Tercih Etmek Her Zaman Gerekir mi?
Meyve günlük beslenmede iyi bir alternatif olabilir ancak bu, bir dilim tatlının hiçbir zaman yenmemesi gerektiği anlamına gelmez.
Beslenmeyi tek bir öğün yerine genel düzen üzerinden değerlendirmek daha gerçekçidir.
Örneğin günlük beslenmenin büyük kısmı:
sebze, meyve, tam tahıllar, süt ürünleri ve protein kaynaklarından oluşuyorsa ara sıra küçük porsiyon tatlı tüketimi sağlıklı beslenme yaklaşımıyla çelişmek zorunda değildir.
Önemli olan tatlının:
günlük temel enerji kaynağı haline gelmemesidir.
Gebelikte Şeker Konusunda En Önemli Nokta
Gebelikte bütün şekerleri tamamen yasaklamak gerekmez.
Daha doğru yaklaşım:
- ilave ve serbest şekerleri sınırlamak,
- şekerli içecek tüketimini azaltmak,
- bütün meyveleri dengeli beslenmenin parçası olarak tüketmek,
- ürün etiketlerini okumak,
- öğünleri dengeli planlamak,
- tatlı isteğini suçluluk duygusuyla değil ölçülü şekilde yönetmek
olmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü’nün genel yetişkin rehberinde serbest şekerlerin günlük enerjinin %10’undan azına indirilmesi öneriliyor. Ancak gebelikte kişisel enerji ve beslenme gereksinimleri değişebileceğinden tek bir gram sınırını herkes için zorunlu hedef olarak uygulamak doğru değildir.
Gebelik diyabeti tanınız varsa ya da kan şekeri konusunda takip altındaysanız genel öneriler yerine size özel beslenme planına göre hareket edin.
Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve kişisel tıbbi değerlendirme, tanı veya tedavinin yerine geçmez.
Kaynaklar
World Health Organization (WHO) — Healthy Diet ve Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Serbest şekerlerin günlük enerjinin %10’undan azına indirilmesi, mümkünse %5’in altında tutulmasına ilişkin öneriler.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) — Healthy Eating During Pregnancy. Gebelikte dengeli beslenme ve yüksek şeker içeren yiyeceklerin sınırlandırılması.
ACOG — Gestational Diabetes. Gebelik diyabetinin oluşum mekanizması, tarama ve beslenme yaklaşımı.
NHS — Gestational Diabetes: Treatment. Gebelik diyabetinde öğün düzeni, şekerli yiyecek ve içeceklerin azaltılması.
CDC — Healthy Eating Tips / Added Sugars. İlave şeker kaynakları ve günlük tüketimi azaltmaya yönelik öneriler.
